Burpees
Gerakan burpees sudah menjadi salah satu gerakan wajib dalam olahraga cardio. Ternyata, Anda juga bisa memasukkannya sebagai olahraga HIIT cardio pemula yang praktis dilakukan sehari-hari. Tidak memerlukan alat tambahan, Anda hanya perlu melakukan posisi squat dan merentangkan kaki ke belakang. Lakukan push up dan kembali ke posisi squat. Setelahnya, berdiri dan lompat sambil merentangkan tangan ke atas. Itulah gerakan burpees.
Untuk olahraga HIIT, Anda perlu melakukan burpees selama 30 detik dan diikuti dengan 15 detik istirahat. Ulangi kembali sebanyak 8 kali. Total waktu yang digunakan hanya 6 menit saja. Praktis untuk dilakukan di rumah.
Sit up
Punya keinginan untuk memiliki abs layaknya para model di majalah? Bukan hanya sekadar impian, Anda pun bisa mewujudkannya melalui olahraga HIIT cardio pemula dengan gerakan sit up. Gerakan olahraga yang satu ini terkenal dengan efeknya dalam membentuk otot perut. Selain mudah, gerakan sit up juga tidak memerlukan alat.
Untuk melakukan sit up sebagai olahraga HIIT, Anda cukup luangkan 4 menit saja setiap harinya. Lakukan sit up sebanyak mungkin selama 20 detik dan istirahatkan tubuh selama 10 detik. Ulangi kembali dalam 8 tahapan.
Squat jump
Dalam 15 menit, Anda bisa melakukan squat jump sebagai olahraga HIIT. Gerakan ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, dan tidak memerlukan bantuan alat. Periode pertama, lakukan gerakan squat selama 90 detik. Istirahatkan tubuh selama 30 detik sebelum melanjutkan periode selanjutnya. Kemudian, lakukan periode interval dengan melakukan squat jump selama 4 menit 30 detik. Kerahkan seluruh tenaga Anda selama proses interval dan istirahatkan kembali tubuh selama 30 detik.
Setelah periode interval, Anda akan memasuki periode cool down. Gunakan waktu 3 menit untuk melakukan stretching atau berjalan santai. Ulangi kembali ketiga periode ini hingga tercapai durasi 15 menit. Gerakan ini efektif untuk mengencangkan otot bokong, paha, dan kaki.
Russian twist
Gerakan terakhir yang menjadi unggulan olahraga HIIT cardio pemula adalah russian twist. Mirip dengan gerakan sit up, russian twist akan membentuk otot perut, paha, serta lengan. Duduk di lantai dan posisikan kaki sejajar dengan bahu. Kedua kaki dalam posisi tertekuk. Perlahan turunkan posisi punggung hingga tubuh bagian atas dan paha membentuk sudut 90o.
Gerakkan dan putar pinggang serta tangan ke samping tanpa mengubah posisi kaki. Ulangi terus selama beberapa menit dan beristirahat sejenak selama 30 detik. Agar lebih efektif, Anda bisa meluangkan 10 menit untuk melakukan russian twist berkali-kali. (refit)
